Månebarnet

…mad med medfølelse ♡

Protein


Hvor får du proteiner fra?

Det er en almen misforståelse, at vi har brug for rigtig meget protein for at kunne opbygge eller vedligeholde vores muskler. Dette har kød, æg og mejeriindustrien arbejdet hårdt på at overbevise os om siden den startede. Mange mennesker aner derfor ikke, at proteiner ikke kun findes i animalske produkter, og veganere må ofte svare på, hvor de får deres proteiner fra.

Især mange nye veganere er bange for at få proteinmangel og kaster sig derfor over proteinholdige fødevarer, i et forsøg på at “erstatte” de animalske proteiner i deres kost.

Proteiner er gode og sunde for os, ligesom alle andre næringstoffer, men du skal ikke bekymre dig om proteinmangel som veganer. Proteinmangel er ikke et problem i vores del af verden. “Livsstilsygdomme” som diabetes, blodpropper og kræft er derimod et kæmpe problem. Den videnskabelige betegnelse for proteinmangel er Kwashiorkor, og du finder ikke sygdommen blandt mennesker der kun spiser planter, men blandt mennesker der sulter. Protein findes i alle frugter og planter. Sådan er de jo havnet i de plantespisende dyr i første omgang.

denne liste i Fødevaredatabanken kan du se, hvilke vegetabilske fødevarer der indeholder den højeste koncentration af protein. Som du kan se indeholder fødevarer som nødder, kerner, linser samt bælgfrugter meget protein, mens frugt og grønt indeholder mindre, men en tilstrækkeligt mængde protein.

Hvor meget protein skal man have?

Verdenssundhedsorganisationen World Health Organization (WHO) anbefaler blot 0,75 g protein pr. kilo kropsvægt. (Andre anbefalinger er lavere) For at finde ud af hvor meget protein man har brug for om dagen, skal man gange sin vægt med 0,75. Dvs, at hvis man vejer 60 kg, skal man spise 45 g. protein om dagen. Her er et eksempel på, hvordan du nemt får dækket behovet med ganske få vegetabilske fødevarer, beregnet ud fra denne vægt.

  • 100 g. havregryn
  • 200 g. kartofler
  • 50 g. rugbrød
  • 20 g. mandler
  • 50 g. linser
  • 100 g. bananer
  • 100 g. appelsiner

Fødevarerne på listen giver 45 g. protein i løbet af en dag. Men forhåbentligt vil du også spise en del flere fødevarer end de nævnte, som jo også indeholder proteiner. Og dermed er det pludselig ikke et spørgsmål om, “hvordan sørger du for at spise nok protein?” men, “hvordan sørger du for ikke at spise for meget protein?

Proteiner består af 20 aminosyrer. 11 af dem kan kroppen selv danne, de 9 andre (de såkaldte essentielle aminosyrer) skal vi have via kosten:

Det er (endnu) en myte, at kvaliteten i æg og kød er bedst, og at man, hvis man udelukkende spiser vegetabilsk skal sammensætte måltiderne således, at aminosyrerne komplimenterer hinanden, så man ikke kommer i underskud af de såkaldte essentielle aminosyrer. Dette er myten om “proteinkomplementering”. Men det er ikke nødvendigt at foretage minutiøs planlægning af alle dine måltider. Kroppen kan, gennem sine meget komplekse stofskiftesystemer, skaffe alle de essentielle aminosyrer fra variationen af planteproteiner, som spises i løbet af dagen. Læs meget mere om proteinmyterne her.